Чи помічали ви, що у фільмах полісмени або лікарі, щойно приїхавши на місце події, радять потерпілим глибоко та рівно дихати? Це не художній прийом. Глибоке дихання справді допомагає розслабитися та заспокоїтись у стресових ситуаціях. Завдяки цьому кисень безперешкодно потрапляє у мозок та у клітини тіла у необхідному об'ємі. Тож як правильно дихати, щоб відчути психологічне полегшення?
протягом п'яти хвилин вдихайте та видихайте повітря повільно і глибоко через ніс (під час вбирання кисню у легені рахуйте до 4, видихати потрібно так само). Після виконання цієї вправи ви доволі швидко зможете розслабитися та заспокоїтися;
під час дихання розслабте плечі та верхні м'язи грудей, бо це сприятиме вбиранню кисню у повному об'ємі. Щоб перевірити правильність дихання діафрагмою, потрібно сісти прямо, одну руку покласти на живіт, а другу – на груди. Коли ви вдихаєте через ніс, рука на животі, має підніматися, а та, що лежить на грудях теж, але лише частково.
Аромотерапія
Сучасним трендом у боротьбі зі стресом є аромотерапія, оскільки вона збільшує вироблення Т-клітин, що відповідають за захист та зміцнення імунної і нервової систем. Заспокоїтися та відчути психологічне полегшення допоможуть такі ефірні масла:
лаванда (заспокоює, розслаблює, покращує стан шкіри);
кедр (дієвий засіб від стресу, полегшує біль у м'язах, знижує кров'яний тиск);
ладан (знімає нервове напруження, розслаблює, допомагає зосередитися на роботі, має протизапальний ефект);
шалфей мускатний та валеріана (заспокоює та знижує рівень стресу, допомагає побороти тривожність та безсоння).
Не менш ефективні масла: меліса, неролі, жасмін, ромашка, бергамот, майоран, пачулі, лемонграс та звіробій.
ВАЖЛИВО! Для аромотерапії варто обирати лише натуральні високоякісні масла, тому купуйте сертифіковану продукцію.
Спосіб використання: до 10 крапель будь-якого із перелічених масел можна влити у ванну (2-3 рази на тиждень, температура води – близько 37°С) або в аромолампу (щодня).
Будьте художниками свого емоційного стану
Як самостійно позбутися стресу/тривоги? Візьміть аркуш паперу та спробуйте зобразити ситуацію, яка вас турбує. Не думайте про естетику малюнку, зосередьтеся на практичному виконанні завдання. Настрій підкаже кольорову гаму малюнку та його композицію. Потім на зворотному боці аркуша напишіть усі негативні емоції, з якими асоціюється внутрішній неспокій (довго не думайте, пишіть усе, що відчуваєте!). Ще раз подивіться на малюнок і на слова, після чого енергійно розірвіть аркуш на маленькі клаптики та спаліть його (або ж просто викиньте). Після цього невеличкого ритуалу ви відразу відчуєте полегшення.
Перетворіться на морозиво
Станьте прямо, а руки підніміть угору. Далі потрібно протягом кількох хвилин тягнутися догори, щоб відчути всім тілом легке напруження і навіть незначну втому. Уявіть, що ви – морозиво, яке опинилося на сонці. Тепер ви починаєте «танути» під промінням: розслабте кисті рук, передпліччя, плечі, потім шию, тіло та ноги. Ви розслабилися повністю та відчули внутрішню гармонію.
Спостерігайте «зі сторони»
У театральних ВНЗ акторів завжди навчають контролювати свої емоції. Однією з поширених акторських вправ, яку можна застосовувати у повсякденному житті є абстрагування від реальної ситуації.
Пригадайте стресову ситуацію та уявіть, що ви не брали у ній участь, ви просто стороння людина. Ви спостерігаєте за тим, що відбувається, і не співвідносите події із собою. Дайте відповіді на такі запитання:
Хто бере участь у стресовій/конфліктній ситуації?
Як учасники себе поводять? А що вони говорять?
Так ви зможете спокійно оцінити те, що вже сталося, та позбутися хвилювання. Візьміть за правило ніколи подумки не занурюватись у конфлікт як учасник. Лише спостерігайте! Так ви досягнете внутрішньої гармонії.
Спіть із маскою для сну
Відсутність повноцінного сну неабияк послаблює захист організму від стресових та конфліктних ситуацій. А заважати нормальному сну може безліч факторів, наприклад, відсутність ідеального затемнення у кімнаті. Досягти її буває непросто, особливо коли у вікна заглядають яскраві вуличні ліхтарі. Спробуйте скористатися маскою для сну. Вона дозволить опинитися у цілковитій темряві, допоможе зняти втому з очей та бадьоро почуватися зранку.
Ви можете спробувати й інші методи, якщо хочете позбутись стресу чи тривоги: вести щоденник настрою, танцювати, займатися спортом, співати улюблені пісні та не зациклюватися на негативних хвилюваннях. Давайте не будемо перевіряти себе на витривалість та стійкість до стресів. Краще потурбуйтеся про психічне здоров'я та душевну рівновагу заздалегідь!
Дітивідчуваютьнашітривоги та страхи, тому говоритиз ними ПОТРІБНО, не замовчуватискладних тем і не ігноруватицікавістьдитини.
Про щовартосказатидитині: 1. «Боятися - це НОРМАЛЬНО. Страх - цепочуття, яке допомагає нам бути обережними та піклувалися про своєздоров‘яйздоров‘яінших людей».
2. «Якщотобі страшно, ГОВОРИ мені про це. Страх стаєменшим, коли ним ділишся».
3. «Страх зменшується, коли ЗНАЄШ, ЩО РОБИТИ, щобзахиститиздоров‘я: дотримуватися карантину, на вулиційзакритихприміщенняходягати маску та обробляти руки антисептиком/милом, триматидистанціювідінших людей». Цетимчасові заходи безпеки, які нас захищають.
4. «Всі епідемії ЗАКІНЧУЮТЬСЯ і все стає як раніше».
За даними ЮНІСЕФ, майже 70% дітей по всьому світу потерпають від цькування з боку однолітків. А Україна посідає одне з чільних місць серед європейських країн з найвищим рівнем булінгу.
📄 Верховна Рада України 18 грудня 2018 року прийняла Закон України № 8584 «Про внесення змін до деяких законодавчих актів щодо протидії булінгу», який вперше визнав юридично це поняття в українському законодавстві та передбачає відповідальність не тільки за вчинення, але й за приховування випадків булінгу.
Звертаємо увагу❗️
Постраждалі або свідки булінгу можуть звернутися до:
Національної дитячої гарячої лінії
☎️ 116 111
Системи безоплатної правової допомоги
☎️ 0 800 213 103
Національної поліції України
☎️
102
Емоційне вигорання
Якщо ви постійно почуваєтеся втомленим і фізично, і морально, раптом втратили інтерес до улюблених занять, стали дратівливим і злим, а все навколо втратило сенс — все це може бути симптомами емоційного вигорання.
Навіть найкраща у світі робота, яку ви дуже любите, може призвести до вигорання. Чим наполегливіше ви працюєте і чим більш мотивовані на успіх, тим швидше доведете себе до зриву. Тому що всі ми – звичайні люди. Нам потрібен сон, їжа і відпочинок, а безперервне навантаження вбиває нас.
Робота типу «людина-людина» дуже виснажлива. Такі працівники особливо ризикують отримати емоційне вигорання. Необхідність постійно бути на зв'язку, вислуховувати інших і говорити самому, стежити за важливими новинами, давати вказівки підлеглим або навпаки виконувати доручення керівництва, намагатися виправдати чиїсь очікування, переплюнути конкурентів, продемонструвати хороші показники — все це призводить до того, що в якийсь момент у людини просто "сідають батарейки".
Емоційне вигорання — не така річ, яка мине сама собою. Відновлення настільки ж повільне та болюче, як і процес, яким воно було спровоковане. Головне – вчасно реагувати на сигнали, які посилає наш організм та піклуватися про себе.
👇
"Булінг в освітньому середовищі: міфи та реальність"
Упродовж останнього року в Україні досить активно заговорили про
булінг серед дітей, а численні факти проявів дитячого насильства стали
причиною привернення серйозної уваги до цього явища і здійснення на
державному рівні конкретних кроків щодо протидії та запобігання цій
проблемі.
Булінг — насамперед, психологічна та соціально-педагогічна проблема.
Вона не нова, однак уперше досліджувати її розпочали лише наприкінці ХХ
сторіччя в Скандинавії. Хоча школи систематично працюють з питань
профілактики правопорушень, але в правовому полі України фактично до
2019 року не було поняття «булінгу» або «цькування». Ситуація змінилася
з набранням чинності 19 січня 2019 року Закону «Про внесення змін до
деяких законодавчих актів України щодо протидії булінгу (цькуванню)».
Тому на початку 2019 року було виокремлено два основних напрями роботи з
даного питання:
1) проведення просвітницької роботи серед педагогів учнів щодо поняття
«булінг» на основі правових засад;
2) координація роботи соціально-психологічної служби школи з питань
запобігання випадків булінгу.
Згідно з річним планом роботи по школі щодо попередження випадків
булінгу в освітньому середовищі в першу чергу було заплановано проведення
засідань об’єднань класних керівників та тренінгів для учителів закладу.
При
плануванні даних заходів були окреслені наступні першочергові завдання:
- чітко розуміти що таке «булінг»;
- знати як діяти при виявленні факту булінгу;
- вміти донести необхідну роз’яснювальну інформацію до учнів та їх
батьків про булінг, його ознаки та відповідальність.
Але на початку цієї кропіткої роботи, виявилося, що незважаючи на
прийняття антибулінгового законодавства та постійне висвітлення цієї
проблеми в засобах масової інформації, і серед педагогів, і серед учнів, і серед
їх батьків панують «міфи про булінг», а це заважає ефективній профілактичній
роботі у закладі. А тому в першу чергу було проведено засідання класних
керівників у вигляді діалогу «питання-відповідь» в рамках якого на основі
правових документів були знайдені відповіді на запитання, які найбільш
турбували учителів. Потім з даними знаннями продовжувалася просвітницька
робота з учнями та їх батьками.
На основі власного досвіду роботи хотілося б сказати про міфи щодо
сприйняття та розуміння дитячого цькування, які потрібно обов’язково
розвіяти серед учасників освітнього середовища.
Міф перший: «Цькування у школі — це звичайні жарти, буденні
конфлікти дітей, які були, є і будуть. Це нормальні взаємовідносини у групі, їх
природний розвиток».
Реальність.
Булінг (цькування) — це не жарти і не дитячі пустощі. Це
прояв репресивних стосунків, у яких відбувається зловживання владою і
силою. Законом України щодо протидії булінгу внесено зміни до Закону
України «Про освіту» та Кодексу України про адміністративні
правопорушень, відповідно до яких, зокрема, визначено поняття булінгу
(цькування). Це діяння учасників освітнього процесу, які полягають у
психологічному, фізичному, економічному, сексуальному насильстві, в тому
числі із застосуванням засобів електронних комунікацій, що вчиняються
стосовно дітей або дітьми стосовно інших учасників освітнього процесу,
внаслідок чого могла бути чи була заподіяна шкода психічному або
фізичному здоров’ю потерпілого.
Наявність булінгу в освітньому середовищі має негативний вплив не
лише на жертв цькування, а також на кривдників та спостерігачів, батьків і
працівників закладів освіти. Насильство надзвичайно заразне, як хвороба, і
потребує злагодженої роботи усіх для профілактики та подолання причин
виникнення такої поведінки, а не тільки її симптомів. А тому в нашому
закладі продовжується практика проведення профілактичних заходів спільно
із батьками учнів. Так, наприклад, під час проведення Всеукраїнського тижня
протидії булінгу педагоги, учні та їх батьки разом взяли участь в акції
«Долоньки взаєморозуміння». Також протягом навчального року згідно з
планом роботи школи в кожному класі проводяться відкриті виховні години,
на які батьки учнів запрошуються не в ролі спостерігачів, а в ролі активних
учасників.
Міф другий: «Зараз будь-який конфлікт у школі називають булінгом, і
кожен, як хоче, залякує та маніпулює цим правопорушенням».
Реальність.
Закон щодо протидії булінгу заклав основні маркери, за
якими можна розпізнавати булінг (цькування). Усім учасникам освітнього
проесу потрібно чітко відрізняти булінг від конфлікту. Аналізуючи
відмінність між цими двома поняттями, як приклад, звернемо увагу на судову
практику з цього питання, яка є показовою. Так, Київський апеляційний суд
24 квітня 2019 року скасував постанову судді Оболонського районного суду
м. Києва від 3 квітня 2019 року, згідно з якою матір неповнолітнього було
визнано винною у вчиненні ним булінгу стосовно іншої дитини в закладі
освіти та застосовано адміністративне стягнення у виді штрафу. В
апеляційній скарзі апелянт просила скасувати постанову щодо неї,
посилаючись на невідповідність висновків суду фактичним обставинам
справи, вважає, що судом допущено юридично необґрунтовану
кваліфікацію дій її сина як булінг, оскільки підстав для такої кваліфікації
шкільного конфлікту — не було. Мала місце бійка між хлопцями, ніякої
повторюваності насилля з боку її сина не було, а штовхання дітей один з
одним на перервах не може кваліфікуватися як булінг.
Цікавим видається і рішення Білоцерківського міськрайонного суду
Київської області від 19 лютого 2019 року у справі про адміністративне
правопорушення відносно вчительки англійської мови, яка нібито цькувала
одного зі своїх учнів. За поясненнями вчителя, неприязні стосунки склалися
в неї з батьками учня, які постійно налаштовували його проти неї, ніякої
агресії щодо дитини в неї не було. Проаналізувавши обставини справи, суд
констатував наявність давніх неприязних стосунків між батьками та вчителем
і у зв’язку з недостатністю наведених доказів вини вчителя щодо вчинення
нею булінгу дитини постановив закрити справу, бо у діях останньої відсутні
подія і склад адміністративного правопорушення.
Щодо останнього рішення варто також зробити акцент на питанні
суб’єктного складу булінгу. Склад цього адміністративного
правопорушення передбачає спеціальних суб’єктів — учасників освітнього
процесу, серед яких обов’язково має бути малолітня або неповнолітня особа
(чи у якості потерпілого, чи у якості кривдника). Відносини між
повнолітніми особами (батьками, вчителями тощо) не є предметом
врегулювання вказаних норм.
Міф третій: «Сучасні діти добре знають свої права і можуть
розпізнавати їх порушення, володіють інформацією до кого звернутися у разі
чинення насильства і вірять, що відповідальні дорослі прийдуть на допомогу».
Реальність.
Знання дітей про свої права є досить фрагментарними і не
мають системного характеру. При цьому ці знання є досить важливими,
оскільки надають дитині можливість почуватися в безпеці, бути впевненою у
собі й захищати себе, поважати права інших і розуміти, що можна, а що — ні.
Необхідно усвідомлювати, що права не безмежні, і закінчуються там, де
починаються права іншої людини. Не знаєш своїх прав — не можеш
зорієнтуватися, коли їх порушують. А порушення прав може вилитися в
насильницькі дії. Саме тому в нашому закладі у 2019 році вже проведені
тематичні правові інформаційні дайджести для учнів: «Кодекс честі учня»,
«Хочу-можу-треба», «Що таке відповідальність», «Кібербулінг. Який він?».
Міф четвертий: «Вихованням має займатися школа. Те, що моя дитина
агресивно поводить себе у школі, — провина педагогів, які не організували
процес таким чином, щоб моїй дитині було цікаво й вона не гаяла час на
дурниці».
Реальність.
Виховання дитини починається із сім’ї. Дитина — ходячий
симптом того, що відбувається вдома. Якщо вона — свідок насильства,
агресивної поведінки, деспотичного стилю виховання, систематичного
приниження або з браком уваги, турботи, любові батьків, або залюблена до
вседозволеності, без відчуття допустимих меж у спілкуванні тощо, то вона
такою і виростає. Головне, що потрібно відзначити, — дитина наслідує ті
норми поведінки, які вона бачить у сім’ї.
Насильницька поведінка в першу чергу викликає питання до батьків щодо
відповідальності за один з основних їх обов’язків — належне виховання дітей.
Звичайно, із закладів освіти обов’язків теж ніхто не знімає, і Закон України
«Про освіту» закріплює право учнів на безпечні умови навчання. Та все ж
основна скрипка у вихованні дітей, як не диригуй, а належить все ж таки
батькам. Це закріплено у всіх нормативних актах, починаючи від Конвенції
про права дитини, відповідно до положень якої батьки або у відповідних
випадках законні опікуни несуть основну відповідальність за виховання й
розвиток дитини (частина перша статті 18 Конвенції). І про це потрібно
нагадувати батькам. А тому в нашому закладі питання недопущення випадків
булінгу та асоціальної поведінки неодноразово розглядалися на батьківських
зборах, загальношкільних конференціях, під час індивідуальних бесід та
консультацій.
Не менш важливим є і такий напрям як координація роботи соціальнопсихологічної служби у школі. Розробляючи план роботи щодо профілактики
проявів булінгу, разом з моїми першими помічниками соціальним педагогом
та практичним психологом ми дійшли до висновку, що будуватимемо свою
роботу на «позитивному досвіді для дітей»: менше вживати слова «булінг» та
«цькування», натомість будемо говорити про толерантність, спілкування без
конфлікту, взаєморозуміння, щасливе майбутнє і таке інше.
Так, у поточному році серед заходів соціально-просвітницької служби
вже немає, наприклад, конкурсів плакатів про булінг, натомість проведені такі
заходи як арт-терапія «Щасливе дитинство», експрес-тестування «Кольорова
діагностика», фотовиставка «Ми різні, але ми разом!», фото квест «У пошуках
гарного настрою», працює скринька довіри «Пожирач проблем». До
проведення профілактичних тренінгів ми залучаємо і учителів школи, які є
сертифікованими тренерами за програмою «Рівний рівному», і лідерів
учнівського самоврядування, які є зразком та мотиваторами для інших. І
звичайно важливою є робота шкільного гуртка соціально-реабілітаційного
напряму «Вирішення конфліктів мирним шляхом.
Враховуючи викладене, хочеться донести головний меседж: дитині для
повного і гармонійного розвитку її особи необхідно зростати в атмосфері
щастя, любові й розуміння.
І тільки разом ми можемо створити безпечне та комфортне освітнє
середовище, в якому діти будуть почувати себе щасливими!
Пережити карантин: 5 порад для вчителів
Ми постійно говоримо про те, як розказати дітям про коронавірус та пояснити їм серйозність ситуації, як та чим зайняти дітей під час карантину, як організувати дистанційне навчання... Але чи завжди встигаємо подумати про себе? Погодьтеся, зараз усі ми опинилися у непростій ситуації, яка потребує витримки, душевних сил та розуміння. Карантин виявився довшим, ніж ми очікували, але не варто налаштовуватися на негатив. Що робити та як захистити себе?
1. Подбати про інформаційну гігієну
Інтернет дає нам дуже багато інформації, але чи завжди вона правдива? Така пекуча тема як коронавірус очікувано стала причиною появи сотень фейків, які активно розлетілися фейсбуком. На жаль, багато хто їм вірить, як результат – люди панікують. А до чого призводить паніка? До пустих полиць у магазині, сварок із рідними та колегами, зайвих нервувань та депресій.
То ж що робити? Довіряти лише перевіреним джерелам, а ще краще – науковим. Не розповсюджуйте неперевірену інформацію, адже може виявитися, що ви підтримуєте фейки. А це не просто погано, це ще й шкодить вашій репутації як педагога! І ще неодмінно дозуйте інформацію. Не варто цілодобово сидіти у фейсбуці та перечитувати геть усі новини. Офіційної статистики чи коментарів від уповноважених осіб цілком достатньо. До речі, розібратися з новинами та зрозуміти, де ж фейк, а де правда, цілком реально.
2. Працювати
Мабуть, ви чули від знайомих та друзів, що вони вже втомилися від карантину та просто не знають куди себе подіти? Справді, карантин аж ніяк не відпустка, і якщо людина зараз вимушено не працює, то така реакція є цілком нормальною. Тож радіймо дистанційному навчанню! Так, той факт, що вчитель має організувати дистанційну взаємодію з учнями та колегами, навчитися працювати з новими інтернет-ресурсами та займатися самоосвітою є величезним позитивом! Педагоги зайняті, а отже їм ніколи сумувати, піддаватися паніці та впадати у депресію.
3. Проводити час із родиною
Звісно, їхати до родичів у сусіднє місто не варто. Але ж ми все одно лишаємося зі своєю родиною і з дітьми. Звісно, коли працюєш дистанційно, необхідно організувати час таким чином, щоб встигнути і поспілкуватися, і зробити все, що запланував. Утім, педагогам не звикати до таких ситуацій, чи не так? А ті люди, які щоденно справляються із цілим класом, точно впораються і зі своїми дітьми! Можна, наприклад, створити перелік справ, які має зробити дитина, дібрати кілька цікавих ігор тощо. А вже ввечері вся родина зможе поспілкуватися.
4. Почати стежити за своїм здоров'ям
Наприклад, правильно харчуватися. Виключте з раціону шкідливі продукти, наприклад, солодке, ковбаси та соуси. Вживайте більше овочів та фруктів, не нехтуйте вітамінними комплексами. Так, вони не врятують від коронавірусу (хоча і такі «новини» траплялися), але однозначно покращать самопочуття та настрій. А коли вчитель у доброму гуморі, то й учні засвоюють знання краще!
А ще почніть займатися спортом. Просто вдома. Навіть звичайна зарядка покращить настрій, а якщо знайти на ютубі відео зі вправами від професійних тренерів – взагалі чудово! Зрештою, зумбою можна займатися і у квартирі. А от недостатня активність під час карантину здатна погіршити наше самопочуття: як фізичне, так і психологічне, а це призведе до зниження імунітету.
5. Медитувати або концентруватися на чомусь приємному
Негативу зараз не просто багато, а надзвичайно багато. Тож варто відгороджуватися від нього самому та вчити учнів, особливо це стосується одинадцятикласників, які і так переживали через ЗНО, а теперь ще переживають через ЗНО під час карантину. А вчителі переймаються тим, як у таких умовах встигнути підготувати учнів до зовнішнього незалежного оцінювання. Тож заспокйтеся!
Просто сядьте зручно, заплющіть очі та уявіть щось приємне. Те, що подобається особисто вам. Квіти, струмок, аромат парфумів, ліс, улюблене місце на природі тощо. Дозвольте собі відчути насолоду від споглядання улюблених речей, глибоко вдихніть та з посмішкою йдіть далі!
І пам'ятайте: карантин завершиться і життя поступово повернеться до нормального ритму. Тож будьмо готові до позитивних новин!
Рекомедую до перегляду фільми:
Коронавірусна психологія: як заспокоїтися у розпал
пандемії
Сьогодні, коли
на всіх каналах новин і у стрічках соціальних мереж тільки й говорять про
стрімке поширення COVID-19, а заходи, направлені на його стримування,
порушують наш звичний ритм життя, будь-яка людина відчуватиме неспокій і
тривогу. То як залишатися спокійним і не панікувати під час спалаху
захворювання?
«Ми повинні визнати, що
пандемія існує, тому важливо вжити розумних заходів, наприклад, дотримуватися
рекомендацій Центрів з контролю та профілактики захворювань, які наголошують на
необхідності ретельно мити руки, уникати соціальних контактів, людяних місць, і
за можливості не подорожувати. Проте також важливо дивитися на ситуацію
тверезо, зосереджуватися на тому, на що ми можемо впливати, та перестати сильно
і часто хвилюватися».
Діліться тим, що ви відчуваєте
Якщо ви скажете людині не хвилюватися, навряд
чи це її заспокоїть. Так само це не заспокоїло б і вас.
Натомість прийміть саму ситуацію і своє ставлення
до неї. Пам'ятайте, у вас є право хвилюватися, але ви також можете більш
конструктивно вирішити цю проблему.
Для початку визначте ймовірні і можливі
варіанти того, що може з вами трапитися
Наприклад, найгіршою вашою думкою може бути
те, що ви можете померти від COVID-19. Це лише один з можливих варіантів, як і
у будь-якій інший ситуації у вашому житті, але неможливо жити і кожного разу
думати про всі варіанти розвитку ситуації; будь-який вибір ви робите на основі
того, що найімовірніше може статися у тій чи іншій ситуації. В цілому для
американського населення ймовірність померти від нового коронавірусу є низькою,
тому переналаштуйте своє мислення і зосередьтеся на найбільш ймовірному
варіанті розвитку подій.
Перестаньте читати і дивитися новини на
деякий час
Якщо гуглити «Випадки зараження
коронавірусом» кожні кілька годин, це похитне ваш психологічний стан і
посилюватиме страхи через коронавірус. Натомість спробуйте обмежити потік
інформації. Скоротіть час перегляду новин до 15 хвилин на день, щоб знати
основні події, як от про закриття шкіл або зміни в рекомендаціях щодо
подорожей. (Також важливо: переконайтеся, що ці новини надходять з надійних
джерел.)
Займіться більш продуктивною діяльністю,
наприклад, турботою про сім’ю, закінчіть робочі завдання або виділіть час для
відпочинку.
Обмеження перегляду новин і переорієнтування
своєї уваги на повсякденні справи допоможе вам заспокоїтися та зменшити страхи
через коронавірус. Коли у вас виникає тривожна думка і крутиться в голові, у
вас може початися те, що я називаю «Google-it» ( «погугли-про-це») – одержимий
пошук в інтернеті інформації про предмет своєї стурбованості. Вам вирішувати,
на чому зосереджувати свою увагу, тому контролюйте потік новин, які до вас
надходять, і продовжуйте займатися своїми повсякденними справами, на які ви
можете впливати.
Складіть графік «часу для стурбованості»
Багатьом моїм пацієнтам це допомагає:
протягом дня виділіть 15–20 хвилин і зустріньтеся зі своєю стурбованістю
віч-на-віч. Якщо стурбованість, пов'язана з COVID-19, не покидає вас протягом
дня, запишіть її і пообіцяйте собі: «Я займуся нею десь о третій». Коли настане
час для стурбованості, запитайте себе: мої негативні думки є продуктивними чи
непродуктивними?
Продуктивна стурбованість відрізняється від
непродуктивної. У результаті продуктивної стурбованості ви починаєте робити
щось корисне вже сьогодні. Наприклад, що ви можете зробити, щоб зменшити ризик?
Мити руки, використовувати серветки – виконувати всі поради Центрів з контролю
і профілактики захворювань. Це продуктивні дії. Непродуктивна стурбованість –
це коли ви запитуєте себе: «Що, якщо?..» Наприклад, «Що, якщо я буду йти
вулицею і хтось кашляне на мене? Що, якщо я був на зустрічі і випадково
торкнувся когось зараженого?» Ми не можемо на це впливати, тому ця
стурбованість є непродуктивною.
Я не кажу людям не хвилюватися, проте якщо ви
хвилюєтеся, то робіть це у відведений час, щоб це не відбирало у вас сили, і
потім трансформуйте стурбованість у продуктивні дії.
Оцінюйте об'єктивно
Ваша мета – не позбутися стурбованості, а
оцінити її об'єктивно. Розумно, коли лікарні та уряд стежать за цією ситуацією,
оголошують карантин і встановлюють обмеження для зменшення розповсюдження. Це
може викликати занепокоєння в соціумі, але пам’ятайте, що урядовці та посадовці
галузі охорони здоров’я вживають заходів, які порушують повсякденний уклад
життя людей, для того щоб підготуватися до ситуації та вирішити її.
Вжиття усіх цих запобіжних заходів не
означає, що події розгортатимуться за найгіршим сценарієм.
Знайдіть баланс між тим, щоб дотримуватися
належних рекомендацій щодо гігієни та менше і рідше відчувати стурбованість. Не
будьте вкрай самовпевненим чи нерозумним, ігноруючи доцільні рекомендації, а
радше запитайте себе, є ваші думки продуктивними чи непродуктивними. Ви не
можете контролювати все, але ви можете контролювати те, на тому зосереджувати
свою увагу, і можете подбати про себе, займаючись фізичними вправами, правильно
харчуючись та проводячи час з родиною.
Коментарі
Дописати коментар